เราทุกคนรู้ดีว่าการขยับเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเป็นประจำดีต่อร่างกาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องเสียค่าสมาชิกฟิตเนสแพงๆ หรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายรุ่นใหม่ล่าสุดก็สามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอได้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกาย 10 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่้บ้านโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดให้ยุ่งยาก
1. เดิน การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและสะดวกที่สุด! หากอากาศดี เพียงแค่ออกไปเดินเล่นเพลิดเพลินกับบรรยากาศโดยรอบสัก 15 ถึง 30 นาที ด้วยความเร็วคงที่จนกระทั่งหายใจหอบเหนื่อยเล็กน้อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ หากฝนตกหรืออากาศหนาว หรือไม่อยากออกไปข้างนอกแต่ยังต้องการเดินออกกำลังกาย คุณสามารถเดินขึ้นลงบันไดสัก 12 รอบ เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อขาและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในคราวเดียวกัน หากไม่มีบันได ให้เดินรอบบ้านหลายๆ รอบ
2. วิ่งจ๊อกกิ้ง การจ๊อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจและปอดของคุณมาก ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นระยะทางหลายกิโลเมตร ถ้าไม่อยากทำ คุณสามารถการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ในบ้านขณะดูโทรทัศน์หรือฟังเพลงก็ได้ผลเช่นกัน อุปกรณ์อย่างเดียวที่คุณต้องมีก็คือ รองเท้าวิ่งคุณภาพดีและพื้นที่ไม่ลื่นสำหรับวิ่ง คุณสามารถออกไปวิ่งรอบช่วงตึกแล้วบอกกับตัวเองว่าคุณก็ทำได้ จากนั้นก็ท้าทายตัวเองให้ยกระดับการออกกำลังกายขึ้นไปอีก!
3. เต้น การเต้นเป็นการออกกำลังที่ยอดเยี่ยม นอกจากจะดีต่อหัวใจกับปอดของคุณแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อดูดีขึ้นด้วย ไม่เพียงเท่านั้น การเต้นยังทำให้อารมณ์แจ่มใสและช่วยให้คุณรู้สึกดีกับร่างกายของตัวเองด้วย คุณสามารถไปเรียนเต้นหรือเต้นไปตามจังหวะเพลงหรือดีวีดีแล้วแต่ชอบโดยไม่ต้องออกไปไหน ลองเต้นไม่หยุดสัก 10 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ
4. ขึ้นบันได ใช้บันไดในบ้านของคุณให้เป็นประโยชน์ด้วยการเดินขึ้นและลงบันไดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงและบำรุงการไหลเวียนโลหิต แต่อย่าลืมว่าคุณควรระวังสมดุลร่างกายให้ดีและจับราวบันไดหรือระเบียงกันตกด้วย
5. ยกน้ำหนักที่พอเหมาะ คุณไม่จำเป็นต้องเพาะกายจนกล้ามเนื้อใหญ่โตหรือใช้ที่ยกน้ำหนักราคาแพงก็แข็งแรงขึ้นได้ การฝึกฝนร่างกายโดยใช้อุปกรณ์ที่หาได้ภายในบ้านนอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อได้ออกกำลังกาย คุณควรเริ่มต้นจากของที่มีน้ำหนักเบาอย่างกระป๋องถั่วก่อน จากนั้นจึงเปลี่ยนมายกของที่หนักขึ้น โดยอาจใช้ถังใส่นม ขวดน้ำยาซักผ้า หรือขวดน้ำได้
6. สควอท สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อขาและสะโพกของคุณอย่างมาก หากคิดว่าการทำท่าสควอทตามปกตินั้นยากเกินไป คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ง่ายๆ เพียงแค่ลุกและนั่งบนเก้าอี้ ตราบใดที่คุณทำท่านี้ซ้ำกันสองสามครั้ง คุณจะได้ประโยชน์อย่างมากทีเดียว ทำท่าสควอทติดต่อกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ โดยเพิ่มจำนวนครั้งให้ครบ 30 ครั้งในคราวเดียว
7. วิดพื้น หลายคนอาจทำท่าวิดพื้นไม่ได้ในตอนแรก หากเป็นเช่นนี้ ให้คุณงอเข่าพยุงตัวแทนที่จะเหยียดขาตรง หรือเปลี่ยนมาเป็นวิดพื้นกับผนังแทน การออกกำลังกายท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อแขนและหน้าอก เริ่มต้นวิดพื้นโดยการนอนคว่ำ งอเข่าหรือเหยียดขาให้ปลายเท้าติดพื้น จากนั้นกางแขนให้เท่ากับช่วงไหล่โดยประมาณ งอข้อศอกแล้วเอนทิ้งน้ำหนักตัวลง จากนั้นดันแขนขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ลองวิดพื้นเพิ่มคราวละหนึ่งครั้งจนได้จำนวนที่เหมาะกับคุณที่สุด แล้วออกกำลังกายท่านี้เป็นประจำทุกวัน
8. เบอร์พี (‘จั๊มปิ้งแจ็ค’) จำได้ไหมว่าคุณเคยทำท่านี้ตอนเด็กๆ การออกกำลังกายท่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังเหมาะกับการสร้างเสริมกล้ามเนื้อแขนขาและความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจด้วย ให้คุณเริ่มต้นจากการยืนแล้วย่อเข่าลงอย่างรวดเร็ว แตะมือกับพื้นด้านหน้า แล้วเหยียดขาไปด้านหลังจนเหมือนกับท่าวิดพื้น จากนั้นดึงขาทั้งสองข้างกลับมาชิดมือ แล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด
9. ซิทอัพ การซิทอัพเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เหมาะกับการสร้างและเสริมความแข็งแกรงของกล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อส่วนนี้จะกลายเป็น “ซิกแพ็ค” เมื่อคุณทำสำเร็จ เริ่มต้นซิทอัพโดยนอนหงายบนพื้น งอเข่าโดยวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น งอข้อศอกและประสานมือไว้บริเวณท้ายทอย หรือวางปลายนิ้วไว้เหนือใบหู ยกไหล่ขึ้นจากพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ ไม่ควรยกตัวขึ้นมาจนกลายเป็นท่านั่ง แต่ควรยกไหล่จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องเกร็งเต็มที่ คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อท้องค้างไว้สักสองสามวินาทีก่อนจะนอนกลับไปบนพื้นได้ เริ่มต้นซิทอัพ 10-15 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นจนกระทั่งกล้ามเนื้อแข็งแรง
10. ยกขา การออกกำลังกายท่านี้เหมาะกับการกับสร้างและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา หากคุณทำท่านี้แบบเหยียดขาตรงไม่ได้ ให้งอเข่าเล็กน้อย นอนบนเสื่อโยคะโดยประสานมือไว้บริเวณท้ายทอยหรือวางไว้บนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพก ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาโดยเหยียดค้างไว้หรืองอเข่าเล็กน้อย ลดขาลงจนอยู่เหนือพื้น 1 นิ้ว โดยที่ยังเกร็งหน้าท้อง แล้วยกขาขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
เห็นได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แพงๆ ก็สามารถออกกำลังกายให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้ นำสิ่งที่มีอยู่ในบ้านมาออกกำลังแบบสบายๆ ที่บ้านของคุณเอง คุณจะออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอเมื่อรู้สึกสบาย ดังนั้น มาเริ่มต้นออกกำลังกายกันเถอะ!
ที่มา : ดร. โรเจอร์ เฮนเดอร์สัน
|
|
|
|
|